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La Vitesse Maximale Aérobie, ou VMA, est un indicateur précieux pour les coureurs souhaitant améliorer leurs performances. Dans cet article, nous allons explorer ce qu’est la VMA, comment la mesurer et la calculer, et quelles techniques d’entraînement permettent de l’améliorer. Nous aborderons également différents types de VMA et les exercices adaptés à chaque type pour optimiser vos séances de course. Si vous êtes prêt à maximiser vos capacités aérobies, suivez notre guide complet.
Qu’est-ce que la VMA ?
A quoi correspond la VMA ?
La VMA désigne la vitesse à laquelle un coureur peut se déplacer tout en utilisant le maximum de son potentiel aérobie. En d’autres termes, c’est la vitesse de course maximale atteinte en aérobie complet, c’est-à-dire que les muscles ont suffisamment d’oxygène pour continuer à fonctionner correctement. Connaître sa VMA permet d’établir des plans d’entraînement plus précis et d’optimiser les résultats sportifs.
L’intérêt de la VMA se trouve dans la capacité à fixer des zones de vitesse d’entraînement spécifiques. En s’entraînant à différentes intensités de sa VMA, un coureur peut travailler sur son endurance, sa puissance et sa capacité à maintenir un rythme soutenu sur une longue distance. La VMA est donc un outil stratégique essentiel pour quiconque cherche à améliorer ses performances en course à pied.
Comment améliorer sa VMA ?
Calculer sa VMA référentielle
Pour améliorer sa VMA, il est indispensable de la calculer d’abord. Une méthode courante est le test demi-Cooper, où le coureur doit parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. La distance totale parcourue est ensuite utilisée pour déterminer la VMA en km/h. Par exemple, si un coureur parcourt 1500 mètres, sa VMA sera de 15 km/h.
Une autre méthode fiable est le test VAMEVAL, qui consiste à courir de façon progressive à des vitesses de plus en plus élevées, généralement sur une piste d’athlétisme. Des repères sonores indiquent le moment où le coureur doit augmenter sa vitesse. Le test continue jusqu’à l’épuisement, et la vitesse maximale atteinte correspond à la VMA.
Mesurer la distance parcourue
Mesurer la distance parcourue lors de vos séances est crucial pour évaluer vos progrès. Vous pouvez utiliser des outils tels que des montres GPS, des applications de course ou même des méthodes manuelles comme l’utilisation d’une piste d’athlétisme où chaque tour mesure 400 mètres. Assurez-vous d’enregistrer vos performances régulièrement pour ajuster vos entraînements.
Tenir un journal de course détaillé aide également. Notez les distances, les temps et les sensations éprouvées lors de chaque séance. Cela vous donnera une vue d’ensemble de vos progrès et vous permettra d’identifier les zones nécessitant davantage de travail.
Pratiquer des entraînements spécifiques
Pour améliorer votre VMA, intégrer des séances spécifiques dans votre routine d’entraînement est indispensable. Les séances de fractionné sont particulièrement efficaces car elles permettent de courir à des intensités très élevées, proches de 90 à 100% de votre VMA. L’objectif est de repousser vos limites aérobies en alternant des phases de course rapide et des phases de récupération.
Les séances en côte peuvent également être bénéfiques. Elles aident à augmenter la puissance musculaire et la capacité aérobie. Intégrez des montées rapides dans votre entraînement, suivies de retours à une allure modérée. Cela sollicitera davantage vos muscles et votre système cardiorespiratoire, contribuant ainsi à améliorer votre VMA.
Comment travailler selon le type de VMA ?
Pour travailler la VMA Courte
La VMA courte implique des répétitions à haute intensité sur de courtes distances, généralement entre 30 et 45 secondes d’effort. Ces séances visent à augmenter la capacité à maintenir une haute vitesse sur une courte période, idéal pour améliorer l’explosivité et la puissance.
Ce type de séance est particulièrement utile pour les sportifs pratiquant des disciplines nécessitant des accélérations brutales et des efforts intenses sur des courtes distances, comme le football ou le sprint. Attention toutefois à bien gérer ses récupérations pour éviter l’accumulation de fatigue.
Exemple de séance type de travail de VMA courte :
Un exemple de séance de VMA courte pourrait consister en 10 répétitions de 30 secondes à haute intensité suivies de 30 secondes de récupération. Cette méthode est souvent appelée entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). L’objectif est de maintenir une vitesse proche de la VMA pendant chaque intervalle.
Un autre type de séance peut inclure des distances telles que des 100 mètres à VMA, suivis de 150 à 200 mètres de récupération. Répétez ce cycle huit à dix fois pour une séance complète. Ces séances, bien que courtes, sont très intenses et doivent être effectuées avec prudence.
Pour travailler la VMA Moyenne
La VMA moyenne consiste en des efforts d’une durée plus longue, entre 2 et 5 minutes, soit des distances de 600 à 1200 mètres environ. Ces séances sont conçues pour améliorer votre capacité à maintenir une haute intensité sur une plus longue période, combinant puissance et endurance.
Ce type de travail est particulièrement bénéfique pour les courses de moyenne distance, comme le 10 km ou le semi-marathon. En travaillant ces zones, vous préparez votre corps à maintenir des vitesses élevées tout au long de la course, augmentant ainsi vos performances globales.
Pour travailler la VMA Longue
La VMA longue inclut des efforts allant de 6 à 12 minutes, s’étalant sur des distances de 1500 à 3000 mètres. Ces séances aident à améliorer l’endurance aérobie et la capacité à maintenir une intensité modérée sur de longues périodes, idéal pour les marathoniens.
Les entraînements de VMA longue sont particulièrement bénéfiques pour les courses de fond. Ils permettent d’améliorer l’économie de course et de mieux gérer l’effort sur de longues distances. Intégrer ces séances dans votre routine aide à affiner votre endurance et à mieux gérer vos performances sur des courses longues.
Les différents exercices possibles
La pyramide complète
La pyramide complète est un exercice où l’intensité et la durée des efforts augmentent progressivement jusqu’à un certain point, avant de redescendre. Ce type d’entraînement est efficace pour travailler à la fois la puissance aérobie et l’endurance.
Par exemple, vous pourriez commencer par des intervalles de 400 mètres, puis augmenter à 600 mètres, 800 mètres, 1000 mètres, et ensuite inverser la progression. Cette approche permet de varier les intensités et de solliciter différents aspects de votre endurance àérobie.
La pyramide montante
La pyramide montante consiste à augmenter progressivement la distance ou la durée des intervalles sans retour à la distance initiale. Cet exercice est excellent pour développer l’endurance progressive tout en s’habituant à des efforts croissants au fil de l’entraînement.
Une séance type pourrait débuter par 200 mètres, puis augmenter à 400 mètres, 600 mètres, et ainsi de suite jusqu’à une distance maximale prédéterminée. Cette méthode stimule l’endurance et aide à repousser les limites de la fatigue.
La pyramide descendante
Inversement, la pyramide descendante commence par une distance ou une durée maximale et diminue progressivement. Cela aide à se concentrer sur le travail de vitesse tout en restant capable de récupérer progressivement en descendant la pyramide.
Par exemple, débutez par courir 1000 mètres, puis descendez à 800 mètres, 600 mètres, et ainsi de suite. Cela permet de maximiser les premières phases d’efforts intenses avant d’accéder à des phases moins exigeantes, parfait pour les fins de course.
Le répétitif
L’entraînement répétitif implique de courir à VMA sur une distance fixe, avec des phases de récupération identiques, de façon répétée. Par exemple, 10 x 400 mètres à VMA avec 1′ de récupération. Cela renforce la capacité à maintenir une vitesse élevée de manière répétitive, crucial pour les courses où l’on doit répéter des accélérations.
Choisir une distance en fonction de votre niveau de VMA et maintenir ce rythme sur chaque répétition vous procurera une séance intensive bénéfique pour votre endurance et votre puissance aéronique. Le répétitif est souvent utilisé comme séance clé pour les préparations de courses spécifiques.
L’alterné
L’entraînement alterné consiste à alterner entre des phases de course rapide (à VMA) et des phases de course plus lente ou de récupération active. Par exemple, alterner 2 minutes à 90% de VMA avec 2 minutes de trot. Cela permet de travailler l’endurance à des intensités variables.
Ce type d’exercice est adapté pour optimiser la capacité de récupération tout en restant actif. Les phases de course plus lente permettent de se régénérer tout en maintenant un effort constant, bénéfique pour les coureurs de fond.
Le fartlek
Le fartlek, ou « jeu de vitesse », est une méthode d’entraînement suédoise qui mélange des intervalles de course à différentes intensités. Contrairement à d’autres formes de fractionnés, le fartlek est moins structuré et peut inclure des changements de terrain et de rythme en fonction du parcours.
Par exemple, vous pouvez alterner courir à 85% de votre VMA pendant 3 minutes, puis revenir à 70% pendant 2 minutes, avant d’ajouter une côte ou un sprint de 1 minute. C’est un excellent moyen de garder l’entraînement ludique tout en travaillant divers aspects de la vitesse et de l’endurance.
Prochaines étapes
Voici un résumé des points clés abordés dans cet article sur la façon d’augmenter sa VMA :
| Sujet | Points Clés |
|---|---|
| Qu’est-ce que la VMA ? | Définition de la VMA, Importance pour l’entraînement |
| Comment améliorer sa VMA ? | Calcul, Mesure de la distance, Entraînements spécifiques |
| Travail de la VMA selon le type | VMA Courte, Moyenne, Longue |
| Exercices possibles | Pyramide complète, montante, descendante, répétitif, alterné, fartlek |
En suivant ces conseils et en intégrant ces exercices dans votre routine, vous serez sur la bonne voie pour augmenter votre VMA et améliorer vos performances de course. N’oubliez pas de varier vos séances et de vous accorder suffisamment de récupération pour éviter les blessures et maximiser les gains.
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